Musculation
Musculation : bien s’entraîner, les principes de base à bien connaître
Je vais essayer dans cet article de vous expliquer le plus simplement possible quels sont vos besoins en terme de nutrition selon l’objectif qui est le vôtre : le gain de muscle, la sèche ou simplement la forme physique.
Je vous conseillerai également les catégories d’aliments à consommer, celles à modérer et éventuellement celles à écarter.
Faire les choses dans l’ordre
Ça parait évident et pourtant, la plupart des débutants en musculation prennent les choses dans le mauvais sens.
En général, on se précipite sur les compléments alimentaires, créatines et autres brûleurs de graisses avant même de comprendre les bases de la nutrition… et on fait n’importe quoi (en prenant des risques pour sa santé, par dessus le marché).
Pour éviter ça, on va reprendre les grandes lignes de votre alimentation par échelle d’importance.
Le but de cet article est de vous aider à comprendre les notions de base sur les mécanismes de gain de muscle et de perte de gras afin de pouvoir l’appliquer au quotidien et découvrir ce qui vous convient.
#1. Calculer vos besoins énergétiques
Première chose : calculer votre apport calorique total, c’est à dire, le nombre de calories total que vous devez consommer chaque jour.
Celui-ci est déterminé majoritairement :
par votre poids,
votre métabolisme
votre niveau d’activité
et votre objectif.
(D’autres facteurs peuvent être pris en compte mais il n’est pas utile d’entrer dans les détails ici).
On considère en général qu’un homme en bonne santé avec un poids de 80kg dépense environ 2500 calories chaque jour.
C’est à dire qu’en ayant une alimentation quotidienne autour de 2500 calories cet homme se maintiendra durablement à son poids toute l’année.
Notez qu’il s’agit d’un chiffre moyen qui ne tient pas compte des individualités. Certaines personnes (qui pèsent 80kg) pourraient perdre du poids avec ce chiffre, quand d’autres pourraient en prendre..
=> Pour déterminer votre besoin calorique de maintien je vous conseille :
de prendre une base proche de celle-ci
de surveiller comment votre poids évolue au bout de 2 semaines
et de moduler ce chiffre jusqu’à trouver le repère où vous vous stabilisez.
#2. Pour Gagner du muscle
Pour prendre de la masse musculaire, le principe est de consommer plus de calories que ses besoins énergétiques de « maintien ».
CONSOMMATION CALORIQUE > BESOINS CALORIQUES
Ainsi en conservant l’exemple des 2500 calories, il s’agira chaque jour d’excéder ce compte afin de favoriser la prise de muscle.
Pour viser une prise de masse sèche et non pas une prise de gras il faudra veiller à ce que l’écart soit assez faible, environ +10%, soit 2750 calories par jour.
Si l’apport supplémentaire est trop faible ou si vous ne parvenez pas à dépasser vos besoins de maintien, vous aurez de la difficulté à créer du muscle et vous étoffer.
De la même manière si vos apports sont trop importants et excèdent vos besoins de façon très large, vous prendrez beaucoup de gras, qu’il sera difficile d’éliminer par la suite.
#3. Pour perdre du poids
Dans le sens inverse vous l’aurez compris, si vous souhaitez vous alléger de quelques kilos et affiner votre corps, il vous faudra consommer moins de calories que votre dépense quotidienne.
CONSOMMATION CALORIQUE < BESOINS CALORIQUES
Ainsi il faudra consommer moins de 2500 calories chaque jour, sans quoi vous ne pourrez pas perdre de poids.
Peu importe si vous utilisez un brûleur de graisse, ou si votre alimentation est parfaitement clean, le premier repère qui détermine si l’on maigrit ou non est l’apport global d’énergie.
Là aussi, pour éviter d’emballer la machine, vous ne réduirez pas brusquement vos apports mais de quelques centaines de calories seulement.
Rappelons qu’une perte de poids trop rapide est totalement néfaste pour votre corps et vos résultats.
Cela cause notamment une chute de votre métabolisme (dépense énergétique du corps au repos), une perte de masse musculaire (au secours!) et à long terme un effet yoyo inévitable.
#4. Les protéines : 20% de vos apports quotidiens environ
Le pratiquant de musculation devra porter une attention particulière à sa consommation de protéines.
Souvenons-nous de nos (vieux) cours de SVT à l’école : les protéines se décomposent en acides aminés qui sont les blocs essentiels à la construction physique et en particulier la construction musculaire.
Bref : les protéines servent DIRECTEMENT à la construction des muscles (et donc : à la prise de masse).
Attention cependant, la diète façon bodybuilder n’est pas composée uniquement de blanc de poulet et de thon, comme certains semblent le penser.
A vrai dire, dans l’idéal, les protéines représenteront seulement 20% de vos apports énergétiques quotidiens, soit bien moins que les glucides et les graisses, c’est pour dire!
Essayez de consommer une source de protéine à chacun de vos repas, ce qui vous garantira un apport constant et suffisant pour votre corps.
Parmi les sources privilégiées:
le blanc d’oeuf,
les viandes blanches,
les viandes rouges pauvres en matières grasse
le poisson.
#5. Les glucides : 50% de vos apports quotidiens
Les glucides, c’est votre énergie durant la journée et durant le sport.
C’est un macronutriment non essentiel car le corps peut parvenir à créer du glucose à partir d’autres sources mais cela est très compliqué pour lui.
Les apports en glucides seront à moduler en fonction de vos besoins, plus précisément de votre dépense sportive quotidienne mais ne sont surtout pas à écarter.
Ils représenteront idéalement 50% de vos apports énergétiques journaliers.
Le choix des glucides est très important, nous préfèrerons les glucides complexes à indice glycémique faible à modérer.
Il s’agit des produits complets non raffinés et faibles en sucre comme :
le riz complet,
les pâtes complètes,
le quinoa,
les flocons d’avoines etc..
Vous trouverez également des glucides en plus faible quantité dans les fruits et légumes que vous consommerez chaque jour. Ceux-ci apportent en plus des fibres, vitamines et minéraux indispensables.
Si votre objectif est le gain de muscle, votre consommation de glucides sera assez importante chaque jour afin d’être certain de combler vos besoins.
A l’inverse si vous souhaitez sécher et vous dessiner, vous veillerez à réduire la quantité de glucides consommée en fonction du nombre de calories que vous souhaitez retirer chaque jour.
Bon à savoir : 1g de glucide = 4 calories.
Si vous souhaitez faire baisser vos apports énergétiques de 200 calories/jour il faut donc retirer 50g de glucides (=75g de riz) de votre alimentation, c’est aussi simple que cela.
Les lipides (graisses) : environ 30% de vos apports caloriques
Les lipides auront également une place importante dans votre alimentation.
Il faut savoir que la consommation de graisse est critique pour la production d’hormones, en particulier la testostérone et l’hormone de croissance.
Pour celui qui s’intéresse à la musculation, la sécrétion de ces hormones permet la construction musculaire et c’est rendu possible avec une consommation suffisante de graisses.
Donc lipides => hormones (testostérone, hormone de croissance) => prise de masse
La viande et les produits laitiers consommés apporteront une certaine quantité de graisses saturées (mauvaises graisses) que vous ne pouvez pas éviter.
Ainsi votre rôle sera d’apporter des bonnes sources de graisses via d’autres aliments afin de trouver notamment des oméga 3 et 6 que le corps ne peut pas produire par lui-même.
Ces acides gras polyinsaturés et mono-insaturés (à l’inverse des graisses saturées) se trouveront dans les huiles végétales, les fruits à coque et le poisson gras.
Alcool
Un petit point sur l’alcool me semble intéressant.
Sachez qu’il s’agit d’abord d’une source de calories importante, mais sans l’énergie qui va avec.
En effet les calories apportées par l’alcool ne sont pas utilisables par le corps.
C’est donc un ajout supplémentaire de calories à votre bilan de la journée sans aucun bénéfice : de la mauvaise calorie.
A titre d’exemple, 4cl de vodka apportent près de 100 calories. Je vous laisse faire le calcul après plusieurs verres. Et toutes ses calories, il sera difficile de les brûler.
Ainsi je conseille de limiter sa consommation, même si ce n’est pas forcément simple.
Consommer 1 à 2 verre le weekend ne vous fera pas trop de mal, au delà c’est beaucoup d’efforts que vous remettez en cause avec l’alcool, d’autant plus si vous êtes en période de sèche.
Conclusion
Vous disposez maintenant de quelques bases pour vous alimenter de façon efficace et faire les bons choix en complément de votre entraînement de musculation.
Pour l’instant on pose les bases : on rentrera dans le + concret par la suite.
Ce qu’il faut retenir de cet article :
Ne faites pas l’erreur de tout miser sur les protéines, sur les produits type créatine ou brûleurs de graisses : ce qu’il faut avant tout, c’est savoir manger correctement
En fonction de votre objectif, augmentez ou réduisez votre apport calorique quotidien (par rapport à votre niveau « de maintien »)
… mais pas de manière trop violente, au risque de déséquilibrer complètement votre métabolisme
Essayez de viser le mix 20% protéines / 50% glucides / 30% lipides en variant les aliments pour aller chercher un maximum de bonnes choses où elles se trouvent
Le reste tient dans une personnalisation de votre plan de nutrition, en fonction de votre profil, de vos habitudes alimentaires et des résultats que vous obtenez.
J’espère que cet article vous aura intéressé.
Si vous avez des questions précises pour votre diète, n’hésitez pas à les poser en commentaires !
A très vite
Source Article from http://feedproxy.google.com/~r/FTS/~3/4c-iFJQ9LHk/nutrition-et-musculation-comment-manger-pour-avoir-un-corps-muscle.html
Source : FTS : on ne nait pas homme, on le devient