Dernier module de notre programme d’entraînement : l’entraînement du dos et des épaules – super important pour se bâtir cette fameuse forme en V qui fait tant craquer les filles.
L’entraînement Dos et Epaules
Utilisez la routine suivante pour la musculation du dos et des épaules pour des muscles larges et denses qui vous donneront cet aspect athlétique tant recherché.
La séance se compose de 4 exercices parmi les plus utiles et efficaces en musculation, au travail!
Exercice 1: Soulevé de terre
Consignes:
5 séries de 5 répétitions
3 minutes de repos entre les séries
Position:
L’exercice présenté est le soulevé de terre sumo, l’écartement des jambes est assez important et les bras sont placés entre les jambes.
Les jambes sont fléchies et le dos bien droit, colonne vertébrale neutre (ni arrondi, ni cambré).
Mouvement:
Soulevez la barre du sol à la force de toute la chaîne de muscles arrières, les fessiers, les ischios jambiers et le dos. Conservez une colonne vertébrale neutre sur toute la durée du mouvement.
Emmagasinez de l’air et gainez votre ceinture abdominale pour conserver une bonne posture.
Muscles travaillés:
Trapèzes
Dorsaux
Fessiers
Ischios-jambiers
Exercice 2: Développé épaules haltères
Consignes:
4 séries de 8-10 répétitions
1m30 de repos entre les séries
Position:
Assis sur un banc incliné à 90 degrés, une haltère dans chaque main avec les bras perpendiculaires au sol. Trouver une bonne posture et ne pas arrondir le dos et la colonne vertébrale.
Mouvement:
Développez les haltères de façon verticale sans verrouiller totalement les coudes en fin de mouvement. Descendez les haltères de manière contrôlée à hauteur de vos épaules et développez à nouveau.
Muscles travaillés:
Epaules (deltoïdes)
Triceps
Exercice 3: Tirage poulie basse
Consignes:
4 séries de 10-12 répétitions
1m30 de repos entre les séries
Position:
Assis sur le support, avec le dos bien droit et la poitrine légèrement sortie. Fléchissez légèrement les jambes et trouvez une position stable.
Mouvement:
Tirez la barre vers le haut de vos abdominaux, la barre doit toucher ou presque votre corps, puis relâchez de façon bien contrôlée. Inutile de prendre lourd sur cet exercice, privilégiez la sensation.
Muscles travaillés:
Dorsaux
Trapèzes
Biceps
Exercice 4: Elévations latérales
Consignes:
4 séries de 12-15 répétitions
1 minute de repos entre les séries
Position:
Debout les jambes écartées de la largeur des épaules, une haltère assez légère dans chaque main. Le mouvement démarre avec les bras le long du corps.
Mouvement:
Elevez latéralement vos bras en conservant le même angle au niveau des coudes.
En haut du mouvement vos bras doivent dans l’idéal être parallèles au sol pour une contraction optimale.
Muscles travaillés:
Epaules (deltoïdes portion latérale)
Le physique esthétique
Des épaules à la taille, pour avoir un physique en V il s’agit d’avoir des épaules, larges, des dorsaux développés, et une taille relativement fine.
C’était l’un des fondements de la musculation old school, avant d’être massif, il s’agit d’abord d’être esthétique! Une belle ligne athlétique plutôt que des muscles développés de façon non harmonieuse.
Pour cela il est nécessaire de porter une attention particulière aux épaules, au dos et bien sûr à la ceinture abdominale.
A ceux qui ont l’habitude de travailler fréquemment les pecs et les bras, ne mettez pas de côté le travail du dos!
En parallèle un taux de masse grasse relativement faible permet de conserver une taille fine et de voir les abdos, un atout supplémentaire!
Deadlift, roi de la force et de la masse
Le soulevé de terre (ou deadlift) est l’exercice de base de ce programme pour le dos et les épaules. C’est le fondement pour gagner en force et en masse musculaire.
Aucun autre exercice ne permet de soulever de si lourdes charges, ni de solliciter autant de muscles en un seul mouvement.
C’est la quasi totalité du corps qui travaille sur ce geste, le dos bien sûr mais aussi les fessiers, les ischios et les trapèzes.
La technique est particulèrement importante sur cet exercice, entraînez vous aussi longtemps qu’il le faut avec des charges que vous maîtrisez facilement et augmentez petit à petit l’intensité.
Le soulevé de terre doit faire partie de votre programme! Aussi important que le squat pour vos jambes, c’est un exercice primordial pour votre force et masse générale.
Exercices pour dorsaux
Le soulevé de terre et le tirage poulie basse sont deux excellents exercices pour le développement du dos.
Pour une sollicitation optimale des fibres musculaires et un développement harmonieux je conseillerais de varier les angles de travail et les muscles ciblés prioritairement.
Ainsi je conseille l’ajout de deux autres exercices particulièrement efficaces:
Le rowing buste penché avec barre et les tractions que vous pouvez faire n’importe où, en salle, dans un parc ou chez vous.
Intégrez les par exemple une semaine sur deux dans votre entraînement pour le dos.
Rappel de la séance
Soulevé de terre: 4 séries de 5 répétitions
Développé épaule haltères: 4 séries de 10 répétitions
Tirage poulie basse: 4 séries de 10-12 répétitions
Elévations latérales: 4 séries de 12-15 répétitions
Romain Galinier, coach Maxi Training
Tags: #Musculation
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Source : FTS : on ne nait pas homme, on le devient