Nous avons entrevu la globalité du programme d’entraînement dans l’article Mon programme spécial rentrée, nous allons maintenant aborder chaque entraînement de façon spécifique en les séparant par muscles travaillés !
Dans cet article, les détails de l’entraînement Pectoraux et Bras.
Certainement les 2 groupes musculaires les plus recherchés par les pratiquants de musculation, en témoigne le temps passé à faire des pompes, du développé couché ou à faire des curls biceps.
Nous leur consacrerons une séance entière que vous pourrez réaliser une à 2 fois par semaine en fonction de la fréquence d’entraînement que vous désirez.
L’entraînement Pectoraux biceps triceps
Exercice 1: Développé couché avec haltères
Consignes:
4 séries de 8-10 répétitions
2 minutes de repos entre les séries
Position:
Allongé sur le banc, Vos épaules et vos fessiers doivent être en contact permanent avec le banc. Rétractez vos épaules vers l’arrière et maintenez la même posture sur tout l’exercice.
Mouvement:
Descendez les haltères à hauteur de votre poitrine, en contrôlant le mouvement. Puis développez les haltères verticalement en vous concentrant sur la force dégagée par les pectoraux les triceps et l’avant des épaules.
Muscles travaillés:
Pectoraux
Triceps
Epaules(Deltoïdes avant)
Exercice 2: Ecartés pecs à la machine
Consignes:
4 séries de 12-15 répétitions
1m30 de repos entre les séries
Position:
Assis sur la machine, le dos bien droit à plat sur le dossier. Ajustez la hauteur du siège de manière à ce que les bras de l’appareil soient à hauteur de vos pectoraux (vos bras tendus doivent être parallèles au sol).
Bras tendus mais non verrouillés, laissez un petit angle au niveau du fléchissement des coudes (peut prévenir de tendinites notamment)
Mouvement:
Rapprochez vos mains l’une de l’autre à la force de vos pectoraux. Maintenez une bonne position sur tout le mouvement, si vous ne parvenez pas à vous stabiliser, déchargez la machine de quelques kilos.
Vos bras ne doivent pas se déverrouiller de leur position initiale durant le mouvement, l’angle d’écartement au niveau des coudes doit rester le même, sans quoi vous n’activerez pas les pectoraux comme il se doit.
Muscles travaillés : Pectoraux
Exercice 3: Curl avec haltères
Consignes
4 séries de 12 répétitions
1m30 de repos entre les séries
Position
Debout, le dos bien droit, bras le long du corps. Saisissez 2 haltères dont le poids peut vous permettre de réaliser environ 15 répétitions maximum.
Mouvement
Soulevez les haltères vers le haut de façon alternée via le fléchissement du coude et donc la contraction unique du biceps.
Le haut de votre bras doit rester le long du corps et il ne faut pas décoller les coudes. Ne pas balancer le dos, conserver un maximum de stabilité.
Muscles travaillés : biceps
Exercice 4: Haltères au front
Consignes:
4 séries de 12-15 répétitions
1m30 de repos entre les séries
Position:
Allongé sur un banc, le dos bien à plat. Saisissez deux haltères que vous allez placer droit devant vous avec les bras tendus.
Mouvement:
Approchez doucement les haltères des deux côtés de votre tête en fléchissant les coudes. Le haut du bras doit rester fixe les haltères descendent via la flexion contrôlée du coude.
Prenez des poids avec lesquelles vous pouvez facilement maîtriser le mouvement avant d’augmenter.
Muscles travaillés : triceps
Alterner les entraînements
Ceci correspond à la séance 1 programmée pour les pectoraux et bras, il existe deux séances types dans notre programme avec lesquelles vous pourrez alterner d’une semaine à l’autre.
Les 4 exercices utilisés sont ainsi remplacés par Développé incliné haltères, Dips, Curl avec barre, Extension triceps nuque.
Cette séance pourra faire l’objet d’un prochain article !
Cet entraînement complet permet le développement musculaire via la fourchette de répétitions utilisée: 8 à 15 et le volume global de l’entraînement: 16 séries d’exercices au total pour une durée d’environ 1h – 1h15.
Travail des pectoraux sous différents angles
Durant cette séance pour les pectoraux j’effectue du développé couché avec haltère ainsi que des écartés à la machine qui stimulent plutôt la partie médiane des pectoraux.
Dans la séance pour les pectoraux suivante j’utiliserai du développé incliné avec haltères ainsi que des dips. L’incliné stimule la partie supérieure des pectoraux et les dips la partie inférieure.
Il est important de varier les angles de travail afin de stimuler les fibres des pectoraux dans leur intégralité. Les parties supérieures, médianes et inférieures doivent observé un certain volume de travail afin de se développer.
Les exercices qui développent les bras
Seulement deux exercices pour les bras lors de cette séance, cela peut sembler peu et pourtant ils se développeront, pas d’inquiétudes! Une erreur fréquente consiste à penser que les muscles des bras grossissent uniquement via le travail direct des bras.
C’est sans oublier l’impact des entraînements des pectoraux, des épaules et du dos pour muscler vos biceps et triceps. En effet tous les mouvements composés pour le haut du corps impliquent une flexion des coudes et donc une stimulation des bras.
Le rowing et les tractions travaillent le dos mais émettent également une tension très importante sur les biceps. De la même manière le développé couché ou le développé épaules exercent vos triceps de façon très importante.
Les charges soulevées sont plus lourdes que pour un exercice d’isolation et favorisent donc l’hypertrophie des bras de façon importante. Ainsi en y ajoutant quelques exercices spécifiques d’isolation pour les biceps et triceps vous leur imposez un régime d’entraînement suffisant pour qu’ils prennent du volume et de la force.
Certains pratiquants de musculation et notamment les powerlifters ont des bras incroyables sans même effectuer d’exercices d’isolation donc pas d’inquiétudes à avoir!
Rappel de la séance:
Développé couché haltères: 4 séries de 8-10 répétitions
Ecartés machine: 4 séries de 12-15 répétitions
Curl haltères: 4 séries de 12-15 répétitions
Haltères au front: 4 séries de 12-15 répétitions
Visionnez bien la vidéo pour être certain d’effectuer les exercices correctement et trouver de la motivation.
Je vous dis à très bientôt pour les autres entraînements du programme !
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Source : FTS : on ne nait pas homme, on le devient